Consejos para el verdadero éxito de una dieta


¿Quiere perder peso y no recuperarlo? Siga estos consejos

Es posible que sienta la tentación de esconder su pudge debajo de un suéter voluminoso y tratar de lidiar con él en uno o dos meses, pero esa estrategia de esconderlo solo dura tanto tiempo. Aún así, antes de subirse a la báscula y obsesionarse con cada onza o restringir severamente sus calorías, tenga en cuenta que la mayoría de las veces, estas tácticas extremas no funcionan. Esto se debe a que para una pérdida y mantenimiento sostenidos de peso, debe tener objetivos específicos y mantenerse motivado ...

El camino hacia el éxito en la pérdida de peso

Puede tener la tentación de esconder su pudge debajo de un suéter voluminoso y tratar de lidiar con él en uno o dos meses, pero esa estrategia de esconderlo solo dura tanto tiempo. Esto se debe a que para una pérdida y mantenimiento sostenidos de peso, debe tener objetivos específicos y mantenerse motivado ...

Estar desnudo

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"Pasa el mayor tiempo posible en traje de baño, o desnudo, para estar constantemente consciente de tu figura", dice Matty Whitmore, ex Sobreviviente finalista y entrenador de fitness famoso en Spectrum Athletic Clubs. Pasar el rato en el buff puede parecer incómodo al principio, pero puede volverse liberador a medida que evalúa los pros y los contras de su cuerpo y evalúa positivamente las formas de mejorar las áreas "objetivo" mientras aprecia su belleza natural.

Se inteligente"

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No renuncie a sus objetivos, dice Joey Gochnour, nutricionista dietista registrado, entrenador personal certificado y propietario de Nutritionandfitnesspro.com. Aconseja establecer metas INTELIGENTES: específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas.

“Comience con una pequeña meta que sepa que logrará en lugar de una que no logrará y que lo desanimará”, dice Gochnour. “Los objetivos más pequeños te darán poder. Alcancelos, luego establezca una nueva meta. Ahora tienes impulso ".

Celebre las historias de éxito

Si su objetivo es la pérdida de peso sostenida, busque inspiración en otras personas que han perdido peso y lo han mantenido. “Escuchar a otra persona hablar sobre cómo lo lograron a menudo nos muestra que nosotros también podemos hacerlo”, dice Georgie Fear, dietista registrada, asesora de nutrición y autora de Hábitos magros para perder peso de por vida. “No requirió un esfuerzo sobrehumano, solo algunos cambios inteligentes y consistentes en su dieta y actividad. Cambios que tú también puedes hacer ".

Deshazte de la escala

Si desea perder peso, probablemente crea que debería controlar su peso todos los días. Pero eso no es necesariamente algo bueno. "La escala puede crear una espiral de juicio negativo en la que te sientes mal con tu cuerpo y contigo mismo cuando el número no disminuye", dice Dra. Ellen Albertson, psicólogo, nutricionista, entrenador de bienestar con licencia y fundador de SmashYourScale.com, quien recomienda no pesarse o hacerlo solo unas pocas veces al mes.

Centrarse en la comida

En lugar de preocuparse por la cantidad de libras que está perdiendo, concéntrese en lo que tiene en el plato. "Concéntrese exclusivamente en comer, no en el peso", dice Karen Koenig, psicoterapeuta, coach de alimentación y bloguera. "Comer es el comienzo del proceso y la pérdida de peso es el final". Ella recomienda comer de manera consciente y solo cuando tenga hambre. "Deténgase cuando esté lleno o satisfecho y su peso se arreglará solo", dice Koenig.

Socializa

De todos modos, estás en Instagram y Twitter, así que ¿por qué no utilizar los sitios para aumentar tu motivación para perder peso y acelerar tu camino hacia el éxito? "Intente socializar en el ejercicio", dice Whitmore. "Únase a grupos de reunión para hacer ejercicio en los que los amigos y las personas que comparten sus intereses lo hagan responsable, no solo su entrenador físico".

Ten un mantra

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"Tener algunas declaraciones de compromiso personal, o 'mantras', puede ser una forma realmente útil de mantener el rumbo", dice Molly Carmel, directora de El programa Beacon, que ayuda a las personas a perder peso y transformar sus vidas cambiando los comportamientos alimentarios. Carmel dice que los mantras deberían responder a la pregunta: "¿Por qué quiero tener éxito en la pérdida de peso?" Las respuestas pueden ser las que desee, incluso vivir una buena vida o ser un mejor padre. Una vez que tenga uno o más mantras, cree recordatorios para que siga pensando en sus objetivos. “Planee que aparezcan recordatorios en su teléfono con algunos de sus mantras, ponga notas en sus espejos, en su escritorio en el trabajo, en la pantalla de su computadora”, dice ella. "Cuantos más recordatorios, mejor".

Emparejar

Contar con la ayuda de un amigo puede mantenerlo enfocado en sus objetivos. “Consiga un amigo que tenga un historial de mantenerse comprometido con todo lo que haga y que le agradaría tener compañía”, dice Gochnour. Ya sea que su amigo lo haga responsable del ejercicio, las comidas o la alimentación emocional, tener un amigo que lo apoye puede ser un verdadero motivador.

Planifique con anticipación

Una dieta estructurada puede mantener su pérdida de peso por buen camino. "No se puede simplemente decir 'Quiero comer más saludable'", dice el Entrenador de Salud de Nutrición Integrativa María Marlowe. "Tienes que tener un plan. ¿Qué vas a comer para el desayuno, el almuerzo y la cena? ¿Qué vas a comprar en la tienda de comestibles? ¿Qué cocinarás? ¿Qué vas a pedir cuando salgas? " La creación de esta estructura lo ayudará a planificar el futuro para que no se sienta tentado a desviarse de una mentalidad saludable.

Recompénsate

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Date una palmadita en la espalda por un trabajo bien hecho. Pero en lugar de comer una barra de chocolate o pedir un café con leche, "recompénsese con cosas que no sean comida como viajes [o] ropa nueva", dice Whitmore, quien también aconseja inspirarse con juegos para bajar de peso como hacer desafíos de sentadillas al día. .

Desconectar

Apagar la televisión puede ayudarlo a concentrarse en moverse y comer de manera más saludable. “Ver televisión está asociado con un IMC más alto”, dice Albertson. ¡Así que levántate del sofá y ponte en marcha! Investigar también indica que los juegos y el uso de dispositivos tecnológicos como tabletas y teléfonos inteligentes contribuyen a un estilo de vida sedentario, lo que puede inhibir su capacidad para perder peso y mantenerlo.


32 consejos para perder peso de mujeres que han perdido 100 libras

Decidir perder peso es una decisión súper personal. También es un esfuerzo complicado, desafiante y, a menudo, confuso. Entonces, antes de realizar cambios en su dieta (como en lo que come, no en un plan de alimentación) o en su vida, hay algunas cosas que debe saber sobre las complejidades del peso y la pérdida de peso.

Primero, perder peso o tener un cuerpo más pequeño no hace que una persona sea más saludable. "La pérdida de peso no siempre es necesaria para una salud óptima", dice Linzy Ziegelbaum, R.D., fundador de Nutrición LNZ. "Diferentes personas tienen diferentes pesos" saludables ", diferentes antecedentes médicos y diferentes necesidades médicas." Entonces, no, "perder peso" y "mejorar su salud" no van de la mano.

El estigma del peso en realidad causa un daño significativo a las personas que viven en cuerpos más grandes.

Esa comprensión tardía cambió la forma en que muchos profesionales de la salud piensan sobre el peso y la salud, lo que hizo que el Movimiento de salud en todos los tamaños (HAES)& mdash, que exige la aceptación del tamaño y promueve cambios de estilo de vida sostenibles, como una alimentación equilibrada y disfrutar de la actividad física & mdashA Thing.

La verdad es que gordo avergonzar a alguien (o incluso a ti mismo) sí no ayúdelos a ellos (oa usted) a estar más saludables. El estigma del peso en realidad causas daño significativo a las personas que viven en cuerpos más grandes. Cuando los profesionales de la salud, los nutricionistas y la sociedad se enfocan en la atención médica preventiva (como chequeos regulares), los hábitos y la salud física y mental (NO el tamaño corporal), todos estaremos más saludables

En segundo lugar, empezar a perder peso lo más rápido posible básicamente nunca sale bien. "Muchas personas que pierden peso rápidamente no lo hacen de manera saludable", dice Ziegelbaum. Eliminar grupos enteros de alimentos (como carbohidratos refinados o lácteos), limitar drásticamente las calorías (1200 calorías al día NO es suficiente) y hacer ejercicio en exceso afectan enormemente la salud mental y conducir a patrones de alimentación desordenados, dice Ziegelbaum. Por ejemplo, evitar sus amados Flaming Hot Cheetos durante semanas (IYKYK) le da demasiado poder a un alimento que quizás ni siquiera quisiera comer mucho si los tuviera regularmente. ¿Y a quién le gustaría dar una caminata para aplastar el estrés si solo ve el ejercicio para quemar tantas calorías como pueda? Además, cuando su único objetivo es la pérdida de peso rápida, puede sentirse como un fracaso cuando no sale tan rápido como esperaba. ¿Ves cómo esta mentalidad arruina todo?

Finalmente, centrarse en desarrollar hábitos alimenticios y de ejercicio que pueda seguir a largo plazo es el mejor enfoque para perder peso. Comer alimentos nutritivos que te hagan sentir con energía, hacer algo de movimiento todos los días, dormir al menos ocho horas cada noche y encontrar formas de reducir el estrés son factores que influyen en la pérdida de peso. Este enfoque le permite alcanzar su objetivo sin sentirse privado o miserable.

Aquí, les pedimos a las mujeres que compartieran los cambios en la alimentación saludable y el ejercicio que las ayudaron a perder peso con el tiempo. Es posible que sus consejos no funcionen para usted, y eso está totalmente bien.

Gessi Parisi-Rodríguez, 25Alejandría, Virginia

1. Empiece en su zona de confort. Parisi-Rodríguez comenzó su viaje de fitness poniendo un pie delante del otro. & ldquoCuando pesaba 252 libras, la idea de entrar a un gimnasio y hacer ejercicio me aterrorizaba. Así que empecé a caminar alrededor de mi cuadra y pensé en algo que ya me sentía cómodo haciendo. Ella fue pasando de sesiones de 30 minutos a caminatas de dos horas, atando los cordones cinco o seis veces por semana.

2. Evite los refrescos. En su lugar, cambié mi bebida preferida por agua. Fue muy incómodo al principio, pero después de ocho años, puedo decir honestamente que ya no anhelo los refrescos como antes. & Rdquo

3. Grita tu objetivo desde los tejados. Al comienzo de su viaje de pérdida de peso, Parisi-Rodríguez comenzó a documentar su progreso en Instagram. "Me ayudó a mantenerme responsable porque sabía que otros estaban mirando", dice, y señala que las personas privadas aún pueden seguir su ejemplo compartiendo solo con otra persona.

Alex Wittner, 23 añosSarasota, Florida

4. Obtenga regalos de clases de fitness. Como gran fanático de ClassPass, Wittner también descubrió que muchos estudios locales ofrecen pruebas gratuitas o tarifas con súper descuentos para los novatos. & ldquo¡Aprovéchalo! Lo peor que puede pasar es que no te gustó y gastaste una hora de tu día ”, dice.

5. No temas a la sala de pesas. "Levantar pesas me ayudó enormemente a tonificar y perder peso", dice. Aunque aprendió a bombear esa plancha en un gimnasio local, se inclina ante YouTube e Insta, donde hay tutoriales gratuitos en abundancia.

6. Come la pizza. ¡Y el helado! "La privación sólo te llevará a salirte de los rieles más adelante", dice.

Shannon McDaniel-Posey, 32 añosSlidell, Luisiana

7. Date un maldito descanso. "Una mala comida no te hará obeso", dice. & ldquoLa vida es demasiado corta para castigarte a ti mismo. & rdquo

8. Utilice Instagram. "Me influyó en muchos niveles", dice. & ldquoHabía personas como yo compartiendo sus imágenes de progreso, recetas, productos que amaban, compras en el supermercado, pruebas y tribulaciones, y solo su vida en general. ¡Fue edificante! Era la motivación que estaba buscando. & Rdquo Solo ten cuidado: hay muchas cuentas de dieta y pérdida de peso en Instagram, y muchas no promueven las prácticas más saludables. Guarde sus seguidores para las personas que están inspirando a otros a cuidarse y comenzar hábitos de vida saludables, no para aquellos que promueven dietas súper restrictivas.

Tanique Johnson, 26 añosNew Jersey

9. Cancele toda la narrativa "¡pero necesito un entrenador!". Claro, trabajar con un profesional puede ser de gran ayuda, pero no es necesario si desea desarrollar hábitos más saludables y perder peso. & ldquoNunca tuve un entrenador ni un nutricionista, pero saber lo que quería me ayudó a mantenerme constante y cambió mi estilo de vida para mejor ”, dice Johnson.

10. Practique las matemáticas de comidas más simples del mundo y rsquos. Proteínas + verduras + cereales integrales = se sirve la cena. La mayoría de los RD recomiendan dedicar la mitad de su plato a frutas y verduras, una cuarta parte a las proteínas y la última cuarta parte a los cereales integrales. Johnson dice que agregar más proteínas y verduras a su plato la ayudó a reducir naturalmente la cantidad de calorías que estaba comiendo. Tiene sentido: las proteínas, los productos ricos en nutrientes y los cereales integrales ricos en fibra hacen un excelente trabajo para llenarte y mantenerte así por más tiempo.

Jessica Beniquez, 24 añosTampa, Florida

11. Agua con gas + Crystal Light = refresco, ¿quién? No hay duda de que el H2O es la mejor hidratación, pero no siempre es fácil dejar las bebidas carbonatadas de golpe. Este cóctel puede ayudarte con la transición, dice Beniquez. Bebe este combo cuando realmente anhela un refresco endulzado. El agua con gas sin azúcar también es un gran sustituto por sí sola.

12. Levántate en la naturaleza y dulces rsquos. Por la noche, Beniquez cambia golosinas azucaradas por frutas. ¿Recuerdas la fruta? Es dulce y da en el clavo, además, está repleto de vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita, como la fibra.

Mayra Arias, 35 añosLaguna Beach, California

13. Cocine alimentos para una semana y rsquos de una sola vez. "Es la mejor manera de mantener el rumbo", dice Arias. Tener una comida sana y equilibrada lista para calentar y comer elimina las conjeturas y facilita la toma de decisiones saludables cuando tienes mucha hambre. Intente preparar algunas cosas diferentes cada semana para que pueda obtener una buena combinación de sabores y nutrientes. (Comer lo mismo todos los días es aburrido de todos modos.) Algunos de los favoritos de Arias & rsquos incluyen rollo de huevo en un tazón, pollo al horno con brócoli Alfredo, salmón en una sartén con verduras y pollo a la parmesana.

Suzanne Ryan, 35 añosÁrea de la Bahía de San Francisco, California

14. Desarrolle confianza con pequeños pasos. "Un pequeño paso dio inicio a algunos cambios más importantes y a la confianza en mi capacidad para ceñirme a algo", dice Ryan. El primer cambio que hizo: cambiar la soda por agua sin gas o con gas. & ldquoLos ​​pequeños cambios pueden conducir a grandes resultados & mdash así que si te sientes abrumado, comienza con una cosa y luego agrega. & rdquo

15. Concéntrate en ti. "Haz lo que te funcione y no te compares con los demás", dice. & ldquoTodo el mundo es diferente y no existe un enfoque único para todos. & rdquo

Shanna Fichera, 31 añosCamarillo, California

16. Empiece con algo pequeño. "Comencé a caminar o trotar durante 15 minutos al día. Trabajé hasta 30 minutos y luego lo incrementé nuevamente. Fue un proceso muy gradual".

17. No se rinda cuando su peso se estabilice. "Recuerdo haber llegado a la primera meseta y sentirme tan derrotado, pero tienes que seguir adelante y seguir esforzándote para que tu plan funcione. No puedes desanimarte".

María Gordon, 31Upper Marlboro, Maryland

18. Haga que sus viejos favoritos sean más saludables. "Siempre me han gustado las hamburguesas y las papas fritas, así que también comencé a hacer versiones más saludables de alimentos que me eran familiares, como hamburguesas de pavo con pan de trigo y camotes fritos".

Alyssa Ann Heidemann, 34 añosSioux Falls, Dakota del Sur

19. Cambie los bocadillos que no le sirven. "Solía ​​picar papas fritas, barras de caramelo y otra comida chatarra durante todo el día, pero ahora [hago elecciones más saludables]. Mis nuevos bocadillos incluyen barras o batidos de proteínas, pistachos, palitos de apio con PB2 y queso en tiras".

20. Doble el consumo de verduras si no está satisfecho después de comer un bocadillo o una comida. "Si todavía tengo hambre, recurro a las verduras en lugar de la comida chatarra". Consejo profesional: corte verduras y palitos de zanahoria, pimientos morrones, apio y calabacín en rodajas al comienzo de la semana para que pueda tenerlos cerrados y cargados para comerlos fácilmente cuando los necesite.

21. Empaque bocadillos para las últimas horas de la noche en el trabajo. "En mi mayor peso, mi caída fue comer comida rápida de camino a casa desde el trabajo a las 9:30 o 10 p. M. Ahora llevo comida y bocadillos al trabajo para que cuando llegue a casa no me muera de hambre y me sienta más en control".

22. Di no a las recargas gratuitas. "Solía ​​beber gaseosas dietéticas y regulares con regularidad. Cuando los restaurantes me daban reposición tras reposición, perdía la cuenta de cuánto bebía. Ahora pido agua en lugar de gaseosas, que he renunciado por completo".

Sara Lugger, 39 añosOxford, Michigan

23. Muévase durante la pausa del almuerzo. "Durante mi almuerzo, caminaré en la cinta en el trabajo o al aire libre durante 30 a 40 minutos", dice Lugger. Tomar un poco de aire fresco y sol también es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y deshacerte del estrés.

24. Guarda bocadillos en todas partes. "Llevo barras de proteína en mi bolso y en el auto. De esta manera, evito el hambre para no comer en exceso más tarde. & Rdquo Comer durante el día evitará que sienta hambre, le dará energía y hará que sea más fácil ceñirse a la Hábitos de estilo de vida saludables que debe incorporar a su vida.

25. Coma con más frecuencia. A algunas personas les conviene comer más comidas pequeñas durante el día en lugar de tres grandes. Lugger dice que cambió de tres comidas al día a seis comidas pequeñas al día. Por la misma razón, es genial tener bocadillos saludables bajo llave y cargados, comer comidas más frecuentes puede hacer que te sientas satisfecho con más facilidad.

26. Divida las comidas del restaurante con un amigo. "Cuando comparto las comidas, termino comiendo porciones más pequeñas", dice Lugger. "Si no tengo una persona con quien dividir la comida, inmediatamente pongo la mitad de la porción que me sirven en una caja para llevar". De esa manera, no se sentirá obligado a seguir comiendo incluso si está lleno, solo porque todavía hay comida en su plato.

Stephanie Aromando, 31Sandyston, Nueva Jersey

27. Levanta pesas para bajar de peso. "Levantar pesos pesados ​​con un entrenador realmente me ayudó a cambiar mi cuerpo. Después de unos cuatro meses de entrenamiento, pude hacer sentadillas con 360 libras y mdash25 más de lo que pesaba cuando comencé mi viaje de pérdida de peso".

28. Muévete siempre, incluso los días de descanso. La actividad física no siempre necesita ser un entrenamiento estructurado y desafiante. Simplemente moverse un poco todos los días puede ser de gran ayuda. Aromando hace sus días de descanso activo días de descanso, haciendo algo de bajo impacto como ir de excursión o tomar una clase de yoga.

29. Bebe toda el agua. "Llevo un galón de agua conmigo todo el día hasta que se termina. Arrastrarlo por el campus parece ridículo, pero no me importa".

Tanisha Shanee Williams, 33 añosBrooklyn, Nueva York

30. Ponga música cuando no tenga ganas de ir al gimnasio. "Estar físicamente activo no tiene nada que ver con ir al gimnasio, pero lo que importa es mover el cuerpo. Cuando no quiero ir, pongo mi música y bailo o hula hoop con mi sobrina".

Jade Socoby, 28 añosBangor, Maine

31. Encuentre una actividad física que realmente disfrute. "El cardio realmente me aburre. El levantamiento de pesas es lo que cambió y me salvó la vida". El mejor entrenamiento es el que realmente haces tú y rsquoll, así que prueba un montón de formas diferentes de movimiento hasta que encuentres tu ritmo.

32. Utilice la tecnología y otras herramientas a su favor. "Empecé simplemente eliminando cosas pequeñas como los refrescos una por una para no agotarme mentalmente y rendirme. Luego descubrí MyFitnessPal, que fue [una gran ayuda] para mí en mi pérdida de peso. & Rdquo Tracking no es para todo el mundo y puede ser una pendiente resbaladiza para concentrarse demasiado en cada cosa que come. Pero si busca a alguien que necesita algo de estructura y descubre que registrar lo que come es útil, hay muchas herramientas que lo hacen más fácil .


La dieta de lunes a viernes: siete consejos para el éxito de la dieta

Los LUNES no solo son el día más popular para comenzar una dieta, también son el día más importante de la semana si realmente quieres que la dieta funcione.

Ganar la batalla de la pérdida de peso tiene más que ver con la planificación y la organización de lo que imagina. El nuevo libro de la nutricionista Susie Burrell & aposs, The Monday to Friday Diet, tiene consejos prácticos sobre cómo planificar su semana y hacer que su dieta funcione para usted. Cada día se le asigna un capítulo que está cargado de consejos, menús e ideas de planificación para dejar claros sus objetivos.

& quot; Mirar la semana le da estructura y le permite controlar su semana laboral y su alimentación. Nos dejamos llevar durante la semana con todos nuestros compromisos y terminamos agotados por el fin de semana, sin idea de por dónde empezar para encaminar las cosas ”, dijo la Sra. Burrell.

SIETE CONSEJOS PARA EL ÉXITO

Prepárate para la semana que viene haciendo un plan de comidas y haciendo sus compras para la semana. Compre lo suficiente para el almuerzo y la cena y refrigerios saludables para los próximos cinco días.

Cocine al menos dos comidas de su plan y congelarlos el domingo. Luego, pase el resto del día descansando y poniéndose al día con la familia.

--Les llamo domingos sagrados. Use este día para restablecerse y nutrirse y de esa manera encontrará que la semana no se acumula sobre usted y estará más descansado y en control. Esto evita que se ejecute en vacío, & dijo ella.

Programe y escriba un plan de ejercicios para todos los días de la semana. La Sra. Burrell dijo que la mayoría de las personas necesitan 30 minutos de cardio de alta intensidad por semana. Priorice los lunes, martes y miércoles para hacer ejercicio y si las cosas se complican más adelante en la semana, sabrá que tiene al menos tres sesiones realizadas.

& quot; Dadas nuestras vidas y trabajos sedentarios, también necesitamos incluir de media hora a una hora de caminata para compensar lo mucho que nos movemos durante el día. Esto podría ser caminar hasta la estación o caminar media hora a la hora del almuerzo, dijo.

Situps mujeres trabajando fitness Fuente: adelaidenow

Establece algunas reglas alimentarias básicas que sabes que mantendrás. La Sra. Burrell recomienda beber solo un café con leche al día, desayunar antes de las 8 am, hacer que las verduras sean el centro de sus bocadillos y tener un día bajo en calorías a la semana.

Lleve el almuerzo al trabajo cuatro días a la semana y evite comer en su escritorio. Trate de lograr una buena combinación de proteínas, carbohidratos y verduras, después de una taza de té de hierbas e intente caminar al menos 20 minutos después de comer para ayudar a la digestión y aumentar su cuota de movimiento.

Identifica tus puntos débiles. Tal vez sea el jueves por la noche para llevar porque estás cansado y desorganizado con la comida. Beber demasiado durante la semana (reducirlo un par de días o limitarse a los fines de semana) o consumir demasiadas golosinas.

"Establezca una regla para usted mismo de que no podrá y apostará a tener algún tipo de obsequio hasta después del almuerzo del viernes".

Sea un pájaro temprano. Levantate temprano. Dormir demasiado tarde puede retrasar su día y hacer que los problemas se salgan de control.

"Los que se levantan temprano también tienden a hacer su ejercicio y no les estorban", dijo. Y coma la mayor parte de su comida antes de las 3 de la tarde. & quotDesayuno a las 8 a. m., almuerzo a la 1 p. m. y cena a las 7 p. m.

Aprenda a compensar. Puede ser fácil tener un gran almuerzo alcohólico un viernes y luego pasar el fin de semana comiendo y bebiendo demasiado porque sientes que tú y tu apóstol ya han roto la alimentación saludable.

"Si se excede en una comida, asegúrese de que la siguiente sea lo más ligera posible, como un batido de reemplazo de comida o una ensalada", dijo.

Para comprar el libro y más información, consulte el sitio web de Susie & aposs.


2. Elimina las tentaciones.

Uno de los consejos de dieta cetogénica más fáciles de implementar es deshacerse de los alimentos que debe evitar. Es mucho más fácil ceñirse a sus objetivos si no lucha constantemente contra la tentación. Deshágase de lo siguiente en su refrigerador y despensa:

  • Granos incluyendo trigo, pan, pasta, arroz, avena, cereales, maíz, etc.
  • Azúcar incluyendo azúcar de mesa, dulces, pasteles, tortas, helados, chocolate, refrescos, jugos, miel, jarabe de arce, etc.
  • Verduras con almidón incluyendo patatas, batatas, chirivías, etc.
  • Legumbres incluyendo frijoles, lentejas, garbanzos, etc. (Los cacahuetes son una excepción con moderación).
  • Frutas con alto contenido de azúcar incluyendo plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
  • Lácteos bajos en grasa y leche amperimétrica incluyendo toda la leche de vaca (excepto la crema espesa está bien), queso bajo en grasa, etc.
  • Aceites vegetales y de semillas especialmente margarina, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de uva y aceite de soja
  • Alimentos procesados ​​"bajos en carbohidratos" dependiendo de los ingredientes, así que lea las etiquetas para ver si hay azúcar, almidón e ingredientes artificiales ocultos

Si su familia no está de acuerdo con la alimentación baja en carbohidratos, puede que no sea posible deshacerse de todo, ¡y está bien!

Si otras personas en su hogar quieren seguir comiendo estos alimentos, reúna todo lo que desee evitar y guárdelo junto, para que al menos pueda evitar cierto armario, estante del refrigerador, etc.


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Cargue la mitad de su plato con verduras sin almidón

Resulta que mamá tenía razón al decirte que comieras tus verduras.

"Las verduras no solo son potencias nutricionales, sino también el grupo de alimentos con menor densidad calórica", dice el chef AJ. "Llenos de fibra y agua y con un promedio de solo 100 calorías por libra, te sacian sin saciarte".

Las verduras como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga son especialmente beneficiosas: un compuesto en las hojas de color verde oscuro llamado tilacoide puede apagar el interruptor del hambre y ayudar a combatir los antojos de alimentos poco saludables, mientras que una libra de verduras sin almidón tiene menos calorías que una cucharada. de aceite de oliva. Es por eso que el chef AJ recomienda que el 50 por ciento de sus comidas no contengan almidón. Sus favoritos son las coles de Bruselas y el calabacín. Para la otra mitad del plato, llénelo con alimentos integrales que satisfagan su hambre, como granos, legumbres y / o verduras con almidón.


Pérdida de peso: cómo restablecer su cerebro para el éxito

Todos hemos estado allí: después de un mes de ser "bueno" con la dieta de Año Nuevo, asistes a una fiesta para el gran juego que está repleta de golosinas. De repente, los chips de maíz y la salsa de chile están llamando tu nombre, y no puedes concentrarte en el juego porque estás gastando toda tu energía mental evitando los chips. Cuando finalmente cedes, sientes culpa, vergüenza y baja autoestima.

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Combine estos sentimientos con la idea de que, dado que ha estropeado su dieta, es mejor que coma más antes de volver a estar "bien" mañana y tenga un aumento de peso.

“Suceden varias cosas en nuestros cuerpos cuando restringimos nuestra ingesta de alimentos”, dice la dietista Anna Taylor, MS, RD, LD. “Sabemos que nuestro metabolismo se ralentiza y las hormonas que regulan nuestra sensación de hambre y saciedad se descontrolan. Terminas comiendo en exceso, no porque seas malo o débil, sino porque tu cuerpo está haciendo todo lo posible para salir de la hambruna que te has impuesto ”.

Varios estudios han demostrado que las dietas restrictivas en última instancia conducen a un aumento de peso, no a una pérdida de peso. Pero los estudios también han demostrado que la autoestima puede predecir los resultados de las dietas.

“Cuando trabajas para reducir tu culpa y vergüenza por la comida y una mejor aceptación de la imagen corporal, tiendes a desarrollar mejores hábitos alimenticios a largo plazo”, dice la experta en salud conductual bariátrica Leslie Heinberg, PhD.

Tu mente & # 8217 está a dieta, pero tu estómago no

Incluso cuando no está activamente en un plan de dieta, su mentalidad de dieta puede hacer que coma más y aumente de peso. Es posible que coma más de lo normal, anticipando que pronto volverá a tener una dieta restrictiva.

"Desde una perspectiva evolutiva, nuestros cuerpos están más preparados para sobrevivir en tiempos de hambruna", dice la Sra. Taylor. & # 8220 El cuerpo de la persona que hace dieta yo-yo está acostumbrado a tener momentos aleatorios de escasez o restricción de alimentos, por lo tanto, el cuerpo se esfuerza por comer y almacenar más en general. Al cuerpo humano no le gusta perder peso, así que se defiende ".

Una mentalidad de dieta también te dice que tus decisiones alimentarias se reflejan en tu valor como persona. Está comiendo alimentos “malos”, por lo que es una persona mala, débil o indigna. Esto puede perpetuar un ciclo de alimentación emocional que agrega exceso de peso, reduce la autoestima y es difícil de terminar.

Qué hacer

  1. No se diga a sí mismo que esos chips de maíz son "malos". Concéntrese en cómo un alimento le hace sentir a su cuerpo, no en si encaja con la moda actual de la dieta. “Los alimentos saludables nos dan más energía y tienden a hacernos sentir mejor”, dice la Sra. Taylor. “Incluso algo como el helado puede encajar en este marco. Sabes que si pides una cucharada triple te sentirás lento después, así que te quedas con una cucharada junior y disfrutas de cada bocado. Con el tiempo, eso conduce a una mejor salud ".

En última instancia, lo que funciona para la pérdida de peso a largo plazo son cambios pequeños e incrementales en sus patrones generales de alimentación. Cuanto menos se concentre en restringir y categorizar los alimentos y cuanto más se concentre en crear comportamientos saludables en torno a la comida y el ejercicio, más saludable será su cuerpo y su mente.

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Zapatero de arándanos y melocotón

Mitch Mandel y Thomas MacDonald

Sabemos que se supone que el postre es un placer indulgente, ¡por eso lo tomamos después de la cena! Este pastel de arándanos y melocotón se puede hornear en un plato para pastel o en una cazuela, hecho con galletas tiernas y crujientes, perfecto para absorber todos esos deliciosos jugos de frutas.

Obtenga nuestra receta de Blueberry Peach Cobbler.


Recursos para bajar de peso dice & hellip

Este estudio sugiere que comer huevos en el desayuno hace que se sienta más lleno durante más tiempo, de modo que coma menos en las próximas comidas.

Esta es una gran noticia si está tratando de perder peso, ya que significa que le resultará más fácil reducir las calorías sin sentir hambre.

Los huevos contienen una variedad de nutrientes que incluyen proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12, pero contienen solo 85 calorías cada uno.

También se ha abandonado el antiguo consejo de limitar los huevos a unos pocos por semana. Según la Agencia de Normas Alimentarias, ahora no hay límite para la cantidad de huevos que puede comer en una semana como parte de una dieta sana y equilibrada.

Si te apetece empezar el día con huevos te sugerimos evitar freírlos y combinarlos con tostadas integrales y un vasito de zumo de naranja sin azúcar rico en vitamina C, que ayudará al organismo a aprovechar al máximo el hierro de los huevos.

Eche un vistazo a algunas de nuestras recetas favoritas de huevos contados de calorías, fáciles y rápidas:


Ocho recetas de dieta AIP para probar

Sartén de desayuno AIP

Receta cortesía de Kristen van Gilse

Ingredientes:

  • 1 libra de pavo molido orgánico
  • 2 hojas grandes de col rizada, quitadas de los tallos y cortadas en rodajas
  • 3 batatas grandes, peladas y cortadas en cubos
  • Aceite de coco
  • 1 cucharada de tomillo
  • 1 cucharada de salvia
  • 1/4 cucharadita de sal

Instrucciones:

  1. Agregue aceite de coco a una sartén grande a fuego medio-alto.
  2. En una sartén más pequeña separada, agregue el pavo molido a fuego medio.
  3. En la primera sartén, agregue las batatas en cubos. Revuelva las batatas cada dos minutos para que todos los lados se doren.
  4. Agregue tomillo, salvia y sal a la sartén de pavo.
  5. Agregue el pavo a la sartén de camote.
  6. En la sartén de pavo, agregue más aceite de oliva.
  7. Sofría la col rizada en la sartén de pavo.
  8. Una vez que la col rizada esté salteada, agréguela a la sartén de camote.
  9. Combine todos los ingredientes en la sartén grande.

Cuenco AIP Poke

Receta cortesía de Natalie Szczytkowski, @the_glutenfreegardener

Ingredientes de empuje:

  • 1/4 cabeza de coliflor rallada
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Salmón crudo de calidad para sushi o salmón fresco braseado a la sartén
  • 1/2 aguacate
  • Pepino en rodajas
  • 1/4 de remolacha cruda, rallada
  • Rábano, en rodajas
  • 2 cucharadas de guisantes verdes
  • 2 tablespoons pomegranate seeds
  • Fresh coriander, chopped

Dressing Ingredients:

Poke Instructions:

Create a bed of cauliflower “rice” (grate 1/4 of a cauliflower, crush 1 clove of garlic, and gently fry both in 1 tablespoon of coconut oil for five minutes).

Decorate with:

  • Slices of sushi-grade raw salmon (or pan-seared fresh salmon)
  • 1/2 avocado sliced
  • Slices of cucumber
  • 1/4 grated raw beetroot
  • Slices of radish
  • 2 tablespoons green peas
  • 2 tablespoons pomegranate seeds
  • A sprinkle of chopped fresh coriander

Dressing Instructions:

Create a dressing with 4 tablespoons of coconut aminos, juice of 1/2 lime, and 1/2 teaspoon of honey.

Hide-the-Liver Hash

Recipe courtesy of Clara Miller

Ingredientes:

  • Hannah or Japanese sweet potato, diced
  • Sweet onion, diced
  • Small ginger nub, diced
  • Thick-cut, compliant bacon, cooked and diced
  • Greens of your choice, according to preference and seasonality (I love frisée, red leaf lettuce, and Italian parsley right now.)
  • Small piece of liver from a pastured animal of your choice
  • Avocado slices, salt to taste, and/or olive oil for garnishing

Instrucciones:

  1. Dice the sweet potatoes, onion, and ginger.
  2. Cook bacon in a cast-iron skillet and set aside.
  3. Reserve bacon fat in the skillet since it’s from a pastured, compliant source. If there’s too much for cooking the sweet potatoes, carefully spoon some off and reserve in a mason jar for future use.
  4. Cook the sweet potatoes, onion, and ginger together in the skillet with the bacon fat. Add sea salt to taste. Stir as needed to prevent sticking to the pan. Cooking will take 10 minutes or so until the sweet potatoes are fork-tender.
  5. While the sweet potatoes cook, chop greens of your choice. Add greens to a bowl and set aside.
  6. When sweet potatoes are almost done, add a small piece of liver to the skillet. The liver will cook quickly. The liver can be any size, depending on your current appetite for consuming liver. Something is better than nothing!
  7. While the liver is cooking, dice your bacon. If you cooked a whole package of bacon, select a few slices to dice for this meal and save the remaining slices for future use.
  8. Dice the liver very small when it’s done cooking.
  9. Add the bacon, the liver, and a nice helping of sweet potato hash to your bowl on top of the greens. Mix it up a bit with your fork. Garnish, as desired, with avocado slices, more salt, or a bit of olive oil. The liver should be pretty well hidden and you can get much-needed nutrition!

Paleo Pumpkin Chili (Nightshade-Free)

Recipe Courtesy of Chelsea Turner, Chelsea Turner Wellness

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 to 3 cloves garlic, chopped
  • 1 pound ground grass-fed beef or ground turkey
  • 2 tazas de caldo de res
  • 2 cups butternut squash, cubed
  • 1/2 can pumpkin purée
  • 1 beet, cooked and puréed
  • 1/2 teaspoon apple cider vinegar
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 teaspoon oregano
  • 1/4 de cucharadita de clavo molido
  • 1/4 de cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 hoja de laurel

Instrucciones:

  1. Heat the olive oil in a large Dutch oven over medium-high heat. Add the garlic and onion and sauté until tender.
  2. Add the ground meat, breaking up with a spoon. Cook until browned.
  3. Deglaze the pan with beef broth, scraping the bottom and sides. Add the spices and bay leaf.
  4. Turn the heat down to medium-low and add the butternut squash, pumpkin purée, beet purée, and apple cider vinegar. Revuelva hasta que esté bien combinado.
  5. Cover and simmer for 20 to 30 minutes, until the butternut squash is tender.
  6. Serve with your favorite toppings!

Lamb and Dill Meatballs with Creamy Mushroom Sauce and Cauli Mash

Recipe Courtesy of Kate Jay, Healing Family Eats

Meatball Ingredients:

  • 1 cebolla pequeña finamente picada
  • 2 dientes de ajo grandes, picados
  • 1 1/2 libras de cordero molido
  • 1/4 cup chopped dill
  • 2 tablespoons pumpkin purée
  • A pinch sea salt
  • 2 teaspoons avocado oil to fry

Mushroom Sauce Ingredients and Tools:

  • 3 tablespoons avocado oil
  • 1 chalota grande, finamente picada
  • 10 ounces white button mushrooms, sliced
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 taza de caldo de pollo
  • 1 taza de leche de coco
  • A generous pinch sea salt
  • Extra dill to garnish
  • Blender

Cauli Mash Ingredients:

  • 1 large head cauliflower, cut into medium florets
  • 4 to 6 tablespoons bacon fat or other fat
  • A generous pinch sea salt

Instrucciones:

  1. To make the meatballs, put the onions into a frying pan and gently cook for six minutes until softened. Add the garlic and cook for a minute more. Transfer to a bowl to cool down.
  2. Put the ground lamb into the large bowl with the onion, the garlic, and the remaining ingredients. Mix well and form into 16 to 18 walnut-sized balls.
  3. Wipe out the pan and add the avocado oil followed by the meatballs. If they don’t all fit, you will need to do two batches. Cook the meatballs for about 15 minutes on medium heat, turning them to ensure they cook and brown evenly, regulating the temperature so they don’t burn.
  4. To make the sauce, heat the avocado oil in a sauté pan and add the shallot. Cook for around five minutes on a gentle heat until translucent. Add the mushrooms and garlic and cook for three to four minutes on low-medium heat, stirring frequently to ensure the onion and garlic don’t burn.
  5. Increase the heat to medium, add the chicken broth, and deglaze the pan. Pour in the coconut milk and simmer for seven to eight minutes until reduced by one third. Transfer the mixture to a blender and blend until smooth.
  6. Meanwhile, steam the cauliflower for around eight minutes. Place it into a food processor and add the fat and a pinch of sea salt. Blend until smooth, taste, and adjust the seasoning.
  7. Arrange the meatballs into bowls and pour the sauce over the top. Sprinkle extra chopped dill over the top and serve with cauli mash.

Simple AIP Dessert with Plantains and Raspberries

Recipe Courtesy of Natalie Szczytkowski, @the_glutenfreegardener

Ingredientes:

  • Ripe plantain
  • Organic coconut oil to fry
  • Raspberries and coconut milk to serve

Instrucciones:

Slice a ripe plantain and gently fry it in organic coconut oil until it is slightly crispy on each side. Serve with some raspberries and a drizzle of coconut milk.

“Curried” Chicken Salad

Recipe Courtesy of Heather Abrams

Ingredientes:

  • 6 ounces cooked shredded chicken
  • 1/2 avocado
  • 2 tablespoons full-fat coconut cream
  • 1 chopped scallion
  • 2 tablespoons chopped cilantro
  • A few shakes of turmeric and cinnamon
  • Lots of salt
  • A squeeze of lime juice

Instrucciones:

  1. Shred or chop chicken into bite-sized pieces.
  2. In a bowl, combine avocado, coconut cream, green onion, cilantro, spices, and lime juice. Mash with a fork until creamy.
  3. Add the chicken and mix until evenly coated. Season to your liking with salt. This is tasty on its own or as a filling for lettuce wraps!

AIP Basil Pesto

Recipe Courtesy of Lucia Agnelli, Alight with Healing

Ingredients and Tools:

  • 5 cups tightly packed fresh organic basil
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 teaspoon sea salt
  • 1 teaspoon freshly squeezed lemon juice
  • 1 cup organic extra virgin olive oil
  • Blender

Instrucciones:

  1. Rinse your fresh basil and remove the leaves from their stalks.
  2. Add the basil leaves and the remaining ingredients to your blender.
  3. Blend on medium for a minute until all is combined. Use to add flavor to almost any dish! Think zucchini noodles tossed in pesto and meatballs or as a dressing to a summer salad. It can be stored in the refrigerator for up to five days or frozen to extend the storage life.
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Katie Melville, Ph.D.

Katie Melville earned a Ph.D. in Biomedical Engineering from Cornell University, where she studied the mechanisms of bone formation and resorption. In particular, she elucidated the effects of sex hormones and their receptors on bone mass and architecture. She also researched estrogen's role in bone's response to mechanical loading. She has co-authored several peer-reviewed research papers, written book chapters, and has presented at national conferences, including those held by the Orthopaedic Research Society and the American Society for Bone and Mineral Research.

Her interest in Ancestral Health and Functional Medicine began over a decade ago, when she started following Chris Kresser's articles and podcasts. Over the years, she has made significant changes to her family’s lifestyle, including adopting a Paleo diet template, installing a reverse-osmosis water filter, and incorporating a standing desk into her office space.

Since 2016, she has been honored to be a writer and researcher for Chris Kresser and Kresser Institute, relying on peer-reviewed literature and incorporating Chris's clinic experiences into her articles. Katie strives to understand the current knowledge surrounding human chronic disease, and enjoys digging deep into the scientific literature. She believes the future of healthcare lies in functional medicine.

Katie has also written for Natural Womanhood, a popular website that shares the benefits of fertility tracking and using natural, fertility awareness-based methods of birth control. For continued education, Katie has completed online courses from Stanford on scientific writing and how to critically interpret clinical trials.

Professionally, Katie works for Recruitomics Biotalent Consulting as a Scientific Recruiter for start-up biotech companies in the Boston area. Being in this role exposes her to the latest technological and medical

She lives near Boston with her husband and 3 young children, and she enjoys powerlifting and cooking in her spare time.


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